mercredi 6 janvier 2016

10 conseils pour optimiser/ réaliser sa préparation physique spécifique au judo



Article réalisé par Maxime Chaigneau - préparateur physique professionnel diplômé universitaire - actuellement préparateur physique pour le pôle espoir de judo des pays de la Loire. Ceinture noire 3ème dan - Créateur de la chaine Youtube : préparation physique judo.

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Youtube : Préparation Physique par Maxime Chaigneau


Conseil n°1 : adapter son travail selon son âge

Pour commencer la musculation avec des charges additionnelles lourdes (développé couché, squat…) il est nécessaire d’avoir fini sa poussée de croissance - un médecin peut vous le confirmer. Bien sûr, il est possible d’apprendre les mouvements et de travailler avec des charges légères à moyennes ou encore en poids de corps (pompes, tractions, bondissements…). Attention, même en travail de poids de corps les positions doivent être respectées pour éviter toutes douleurs. Si vous êtes minimes ou cadet 1ere année je vous conseille de privilégier le développement des qualités énergétiques, notamment la filière aérobie (le « cardio ») car si vous développez cette qualité à cet âge, elle vous suivra par la suite et vous pourrez vous concentrer sur le travail de développement musculaire. Pour une reprise à la suite de quelques années d’arrêt de sport. Après un petit tour chez le médecin - et si possible un test d’effort - je vous conseille également de commencer par le « cardio » avant de vous attaquer à la musculation.

Conseil n°2 : réaliser des tests physiques

Lorsque l’on souhaite faire une préparation physique complète, ou dans une moindre mesure, développer ses qualités physiques, il est important de savoir d’où l’on part pour savoir où l’on arrive. Les tests servent de repère pour savoir quelles sont les qualités physiques à développer, ils servent également à poser les bases de travail pour vos séances. Il est donc judicieux de mesurer votre vitesse maximale aérobie (VMA) pour savoir à quelle vitesse vous devez courir pour avoir des gains sur votre « cardio ». Il peut être également intéressant d’évaluer vos capacités musculaires - maximum de pompes sur tempo ou maximum en une répétition maximale en musculation - pour travailler à des pourcentages de ces maxima Enfin, ces tests servent aussi à planifier et organiser sa saison. Des tests simples réalisables au dojo : test navette – maximum de pompes sur tempo de 1 pompe à la seconde – test T – Sargent Test – Australian Shuttle test adapté par Frederic Roualen.

Source : Youtube - Préparation physique judo - par Maxime Chaigneau - 2015

Conseil n°3 : planifier sa saison

Suite à ces tests il est important de planifier votre saison en judo et préparation physique. Je vous conseille de développer vos points faibles (physiques et judo) loin des compétitions importantes et de renforcer vos points forts à l’approche de celles-ci. Pour réduire votre risque de blessure il est important de s’accorder des semaines de récupération. Si vous souhaitez faire simple (mais efficace) planifiez 3 semaines de développement et une semaine de récupération.

Exemple : Deux semaines avec beaucoup d’entraînement (semaines fortes) puis une semaine avec un entrainement important (semaine moyenne) puis une semaine de récupération. Repartir ensuite sur une semaine forte.

Conseil n°4 : optimiser sa semaine d’entrainement

Donc 3 types de semaines : des fortes, des moyennes et de la récupération. Tout est selon vos charges d’entrainement : partez de vos semaines fortes puis planifiez vos semaines moyennes avec un entrainement judo et éventuellement une préparation physique en moins. Enfin, vos semaines de récupération peuvent être 50% du volume total d’entrainement des semaines fortes. N’oubliez pas : la récupération fait partie de l’entraînement. Enfin, dans votre organisation d’entrainement essayez de dissocier musculation et judo. Il est idéal de placer les séances de musculation 12 heures avant ou après les entrainements judo.

Conseil n°5 : gérer ses cycles de travail

Pour un sportif qui découvre la préparation physique une séance par semaine suffira pour engendrer des gains. Pour un sportif confirmé, il faudra 2 séances hebdomadaires sur la même qualité physique pour voir une évolution de celle-ci. Une séance supplémentaire sur une autre qualité peut être ajoutée à votre semaine d’entrainement pour éviter sa régression. Vous pouvez réaliser des cycles de trois semaines que vous pouvez répéter si besoin tant que vous avez des gains et le besoin de développer cette qualité. Les tests peuvent valider les gains du cycle avant de passer au développement d’une autre qualité physique.

Conseil n°6 : si vous manquez de « souffle »: privilégier le travail intermittent (ou fractionné) au continue

Parlons développement des qualités physiques. Si vous avez du mal à enchainer ou finir les combats il se peut que vous manquiez de « souffle » autrement dit de puissance maximal aérobie (PMA). Que faire ? Courir ? Oui, mais comment ? Le travail continue, c’est-à-dire courir pendant 30 min, 45 min ou encore plus d’une heure n’est pas forcément le meilleur moyen pour développer vos capacités physiques pour l’activité judo. Les combats en compétition sont très loin du travail continu. Je vous conseille de privilégier le travail intermittent avec un temps de travail de X secondes et X secondes de récupération. Vous pouvez débuter par du 30-30 pour le premier cycle de 3 semaines puis changer pour de l’intermittent adapté au judo : par exemple 15-15, 10-10, 20-10 ... Des blocs de 8 à 12 minutes peuvent être réalisés avec quelques minutes de récupération entre vos blocs. Après rien ne vous empêche de faire des footings, que du bonus !

Source : Youtube - Préparation physique judo - par Maxime Chaigneau - 2015

Conseil n°7 : adapter votre travail de musculation

Pousser 110 kilos en développé couché ou faire 100 pompes en 100 secondes n’est pas forcément lié à une augmentation de sa performance en judo. Selon votre âge, votre sexe, votre catégorie de poids il y a là aussi des choix à faire. Les tests ainsi que vos connaissances de vos points forts et faibles physiques en compétition vont orienter votre préparation. Puissance, force maximale, endurance de force… Les méthodes de musculation diffèrent selon ce que vous souhaitez développer. Pour ne pas faire de « bêtises » il faut vous documenter ou prendre contact avec un professionnel.

Conseil n°8 : intégrer la préparation physique à votre discipline

Nous avons développé les thèmes de la planification, du travail « cardio » et de la musculation. Si vous ne faites que courir, pousser des charges ou faire des pompes vous allez progresser. Mais allez-vous développer vos qualités physiques sur le tatami ? Peut-être pas autant que vous croyez. Il est important d’intégrer votre travail à votre discipline. Pour la musculation, à l’approche des compétitions, n’hésitez pas à intégrer des uchi komi, nage komi après chacune de vos séries. Pour vos séances de développement « cardio » intermittent, remplacez la course par des burpees, des pas chassés, des cordes ondulatoires ou encore des uchi komi avec partenaires ou élastiques… Un dernier conseil si vous remplacez la course par ce type d’atelier, mobilisez au moins 2/3 de votre corps, sinon vous risquez de développer votre endurance de force locale plutôt que votre « cardio ».

Conseil n°9 : le gainage, une qualité indispensable

Développer les bras et les jambes c’est bien, mais qu’en est-il de la transmission des forces entre ces deux parties de votre corps ? Le gainage est quelque chose de très important dans n’importe quelle discipline, en judo, peut-être plus ! Pour cela 2 à 4 séances de gainage par semaine sont à inclure dans votre entraînement. Pas plus. Par gainage j’entends un travail dynamique et statique. Pour le travail dynamique (relevé de buste, chandelles…) Le bas du dos doit TOUJOURS être en contact avec le sol ! N’oubliez pas de développer également les lombaires. Pour le travail statique : dès que la position se détériore, fin de l’exercice ! Toutes les 3 semaines, n’hésitez pas à diversifier et complexifier votre travail pour avoir un maximum de gain ! Enfin, réalisez des étirements sur le psoas et les abdominaux à la fin de vos séances de gainage.

Conseil n°10 : réaliser de la prévention de blessure

Dans votre préparation physique (musculation, développement énergétique…) vous pouvez avoir du temps de récupération, 2 minutes, 4 minutes… Pourquoi ne pas mettre ce temps à profit ? Du travail de coordination, de proprioception, de renforcement musculaire spécifique ou encore d’étirement peut être réalisé. Pour cela il n’y a pas besoin de matériel onéreux, balles de tennis, ballons, ceintures, élastiques… Pour la proprioception, privilégier les genoux et les épaules, zones fortement sollicitées dans notre discipline et souvent cible de blessures de longue durée. Un kinésithérapeute ou un préparateur physique peut vous indiquer des exercices de prévention. Ce travail peut également être réalisé avant ou après un entraînement en judo.


Exemples d’exercices :
Essayer de tenir à quatre pattes sur un swissball
Debout à un mètre face à un mur, faire rouler un ballon sur le mur à un bras, bras tendu. 

Source : Youtube - Préparation physique judo - par Maxime Chaigneau - 2015

Bon entraînement à tous !!!

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