vendredi 4 septembre 2020

3 étapes pour retrouver la motivation après un échec !



3 étapes pour retrouver la motivation après un échec ! Dans les paragraphes qui suivent, je te propose une stratégie pour retrouver ton envie et ta motivation après un échec.

Après une compétition pénible, un passage de grade raté, une évaluation d’arbitrage laborieuse, tu as peut-être perdu l’envie et la motivation nécessaire pour te relancer de nouveau dans ce challenge.

Et c’est normal !

Grâce à l’article que je te propose, tu vas pouvoir réfléchir sur les causes de cet échec. Puis je vais t’aider à trouver les raisons qui t’ont poussé à te lancer ce défi et tu vas raviver la flamme qui sommeille encore au fond de toi en construisant une stratégie à toute épreuve.

Cet article est proposé par Anthony Satizelle du Blog Fort dans la Tête, qui traite le sujet de la préparation mentale dans le sport. Anthony est un judoka du nord de la France, il est ceinture noire 3ème dan, professeur de Judo, titulaire d’un DESJEPS Judo, Jujitsu. Il est également préparateur mental pour des judokas de différents niveaux, mais aussi dans des d’autres disciplines. Il est titulaire d’un Master en Entrainement et Optimisation de la Performance Sportive.

1ère étape: A quoi attribues-tu cet échec?

Selon ta personnalité, tu as besoin de plus ou moins de temps pour accepter un échec et être prêt à te remettre en question. Cela dépend aussi des causes auxquelles tu l’attribues.

En 1958, le psychologue autrichien Fritz Heider met en place un modèle permettant d’attribuer un résultat à 4 causes. Selon lui, deux de ces causes font partis des forces personnelles ou internes d’un individu. On y retrouve la propre compétence du sportif et son effort. Tandis que les deux autres causes font partis des forces de l’environnement (soit des causes externes). Pour plus d’informations sur le modèle de l’attribution causale, tu peux lire cet article.

Alors, dans ton cas, de quoi s’agit-il ?

Dans un premier temps, pose-toi la question suivante :

Avais-tu évalué(e) de manière juste la difficulté de la tâche qui t’attendait ?

Crédit photo Fabrice BOUVART (lire l'interview du judoka photographe)
 
Les réponses aux questions suivantes sont soit OUI ou soit NON.

Si la réponse est NON, et bien désormais tu sais ce qu’il t’attend. Alors, je t’invite à réfléchir à une nouvelle stratégie en prenant en compte les différents facteurs à développer. Tu peux aussi réajuster ton objectif, peut-être était-il trop élevé… Peut-être n’as tu pas pris suffisamment de temps pour développer les compétences nécessaire pour atteindre l’objectif.

Si la réponse est OUI, alors cherchons des indices dans la question qui suit:

Avais-tu les compétences pour atteindre ton objectif ?

Si la réponse est NON, et bien voilà tu n’étais tout simplement pas prêt. Maintenant que tu connais la difficulté de la tâche, tu as besoin de t’entraîner de nouveau afin d’améliorer tes compétences. Lorsque tu seras au niveau, tu auras augmenté tes possibilités d’atteindre ton objectif.

Si la réponse est OUI, alors tu aurais pu atteindre ton objectif car tes compétences et la difficulté de tâches sont des causes stables. Alors, voyons du coté des causes instables de l’attribution d’un résultat sportif. C’est-à-dire l’Effort et la Chance.

As-tu fait les efforts nécessaires afin de donner ton maximum le jour J ? Aussi durant ta phase de préparation?


Si la réponse est NON, voilà un autre élément de réponse, tu ne t’es pas donné tous les moyens d’atteindre le résultat que tu espérais.

Si tu as fait le maximum en termes d’effort à l’entrainement puis le jour de l’événement. Et que tu penses avoir les compétences pour réaliser la tâche malgré sa difficulté, il ne reste plus que la Chance.

Ce dernier élément à jouer un rôle important sur le résultat de ta performance. La chance n’a pas été de ton coté.

Du coup, qu’est-ce qui se passe…. ?!

Et bien, il y a encore de l’Espoir, si tu as les compétences et que tu sais à quoi t’attendre pour la prochaine fois. La chance va tourner un jour où l’autre. En sachant que si tu améliores tes compétences et tu réalises des efforts pour atteindre ton but, tu auras plus de chance d’y arriver.

De plus, tu ne repars pas totalement du zéro, même si tu as laissé passer du temps depuis ta tentative précédente.

Alors, Tente le coup une fois de plus!

Puis dans le fond, je suis sûr que la petite flamme est encore présente…

2ème étape: Identifier quelle était ta motivation avant l’échec ?

Pour tenter de donner un peu de force à cette flamme qui s’est atténuée, je t’invite à revenir aux premiers instants où tu t’étais proposé ton défi. Qu’il soit celui de passer l'examen pour la ceinture noire, de remporter le championnat régional voir jouer la médaille au niveau national, ou encore de valider ton diplôme d’Animateur Club. 
 
Crédit photo Fabrice BOUVART (lire l'interview du judoka photographe)
 

Qu’est-ce qui t’a poussé à passer le cap et dire, “Je veux atteindre ce graal” ?

Prends le temps d’arrêter un moment ta lecture ici, et de réfléchir quelques minutes aux raisons pour lesquelles tu voulais te rapprocher de ce but.

Il est possible que tu penses que ton but soit la suite logique des étapes par lesquelles tu es passé auparavant. Par exemple, tu étais à une marche du podium l’année précédente aux championnats de France, et cette fois tu voulais ta médaille. Il est possible aussi que tu es ceinture marron depuis 2 ans et que tu veuilles accéder la ceinture noire.

Cette motivation venait-elle de toi, de tes pensées, de l’intérieur ?


En psychologie du Sport, on associe la motivation intrinsèque à 3 nécessités :

- Le besoin d’avoir des connaissances sur un sujet. C’est la situation que l’on rencontre lorsque tu as envie d’apprendre un kata ou une technique pour ce qu’elle est. Tu vas alors améliorer tes connaissances grâce à l’apprentissage.

- Le besoin de maîtriser une compétence. C’est lorsque tu vas travailler tellement sur un sujet que tu vas en devenir un expert. C’est le cas lorsque tu te spécialises sur ton Tokui-Waza, sur un kata en particulier ou encore pour les arbitres, sur une catégorie d’âge en particulier.

- Le besoin d’affiliation sociale. C’est lorsque tu es motivé par le fait d’appartenir à un groupe. Par exemple, c’est le cas des jeunes judokas qui veulent entrer dans le groupe de compétiteurs de leur club, ou qui veulent rejoindre le cercle des ceintures noires.

Si tu as été principalement motivé par l’une des 3 nécessités précédentes, tu devrais déjà être en train de retrouver la motivation et sentir que cet échec est derrière toi. Tout simplement car ce défi constitue seulement une étape à franchir pour ta progression générale. Alors, si ce n’est qu’une étape, il te devient plus facile de remettre le bleu de chauffe et repartir au travail.

En revanche, si cette motivation ne vient pas essentiellement de toi, ça se corse…

Ce but t’a-t-il été suggéré par ton entourage ? A quel point l’as-tu internalisé ?

En complément à la motivation intrinsèque, on retrouve la extrinsèque. Il s’agit du versant externalisé de la motivation et tu peux y retrouver jusqu’à 4 degrés.

Celle qui est la plus internalisée, c’est la motivation intégrée. C’est lorsque ton objectif t’est suggéré par ton entraineur, ta famille ou un partenaire d’entrainement et que celui-ci fait sens pour toi. Tu commences à y croire, tu te l’appropries et comme son nom l’indique tu l’intègres.

Avec un degré un peu externalisé, tu retrouves la motivation identifiée. Lorsque tu pratiques une activité complémentaire à ton objectif principal, comme la préparation physique ou mentale, des exercices d’assouplissement ou de l’analyse vidéo, tu ne le fais peut-être pas avec beaucoup de plaisir, ni d’entrain. Et il est aussi possible que sans objectif, tu ne pratiquerais pas ces activités. Seulement, si tu identifies celles qui sont bénéfiques pour passer ton grade, prendre une médaille, ou devenir arbitre F1, tu y trouves ta motivation.

Encore moins internalisé, il y a la motivation introjectée. C’est un degré de motivation où tu réalises des tâches parce que ton entourage te le demande et ça va leur plaire mais pour lequel tu n’y trouves pas d’intérêt. Comme lorsque tu ne comprends pas l’intérêt de gérer ton poids sur un temps relativement long alors que tu n’as pas l’impression de souffrir de diminution de tes qualités sportives. Et cependant, tu penses que comme c’est ton entraîneur qui te le recommande, il doit avoir raison !!

Le degré le plus important d’externalisation, et le moins bénéfique sur le plan sportif, c’est la régulation externe. C’est simplement lorsque tu es motivé par la récompense (la médaille, le titre d’arbitre ou la ceinture noire). On parle aussi de ce degré de motivation lorsqu’il s’agit d’éviter une sanction. Par exemple, tu peux imaginer qu’un judoka est motivé parce que son professeur lui a fait savoir qu’il ne ferait pas partie de l’équipe s’il ne s’entrainer pas correctement. Ou encore qu’il ne l’engagerait pas le passage de grade, s’il ne se préparait pas suffisamment.

Jusqu’ici, je t’ai parlé des éléments qui ont fait naître en toi, cette envie d’atteindre le but que tu t’es fixé.

Maintenant, comme second temps, réfléchis à ceci:

Pourquoi et surtout Comment as-tu maintenu ce challenge durant toute ta préparation ?

Je t’invite à repenser les hauts et les bas rencontrés lors de ta précédente tentative. Et à les justifier en t’inspirant des régulations de la motivation extrinsèque et ta motivation intrinsèque. Qu’est-ce qui t’a aidé à maintenir la flamme durant tout le temps de préparation?

En répondant à la question, prends le soin de noter les émotions et les envies toujours actives en toi !

C’est au fond, ce qui t’encourage à reprendre cet objectif pour enfin l’atteindre.

De plus, tu n’es pas le seul à connaître tes besoins et ce qui te motive. Tu peux aussi demander ce qu’en pense ton entourage, ton coach, tes camarades de classe, tes collègues de travail, tes amis, ta famille, peut-être tes parents, ta petite amie, ta femme ou tes enfants.

Ravive la flamme, remobilise-toi et transforme cet échec en apprentissage afin de devenir PLUS FORT DANS LA TÊTE.

3ème étape: Repenser la stratégie d’atteinte de l’objectif

Ton objectif était peut-être précis et clair à tes yeux lorsque tu t’y es engagé pour la première fois. Tu voulais devenir champion de France, ceinture noire, arbitre régional, … ou tout à la fois.

Cependant, si tu ne l’as pas atteint, tu peux facilement imaginer qu’il t’a manqué quelque chose. Pour cela, je t’invite à suivre cette stratégie qui te permettra d’éclaircir ton projet, de constater tes progrès et conserver suffisamment de motivation pour poursuivre tes objectifs à tout moment.
 
 


Cette stratégie pour mettre en place des objectifs est une version adaptée de la méthode SMART à la sauce FORT DANS LA TÊTE. Moi, je l’appelle …

La méthode SMART DANS LA TÊTE.

Pour la mettre en place, je t’invite à compléter les 4 points qui suivent :

1° Où en es-tu par rapport à cet objectif?


Voici des pistes pour répondre à cette question.

Si tu as vécu un échec auparavant, tu pourrais le mettre en avant. Car voilà, c’est un atout de taille ! Comme tu as pu le lire plus haut, tu as déjà l'expérience de l’épreuve. Tu connais la difficulté de la tâche et les compétences nécessaires pour y arriver.

Puis tu y ajoutes tes propres compétences, ou encore certains requis que tu as déjà. Dans le cas de la future ceinture noire, peut-être que tu es déjà ceinture marron et que tu as validé un ou plusieurs UV. Pour l’arbitre, peut-être que tu aimes arbitrer des combats dans ton club et que tu veux passer à l’échelon supérieur sachant que tu as déjà effectué un stage de jeune arbitre… Et pour le futur professeur de Judo, peut-être as-tu déjà encadré un groupe de judoka et que tu aimes ça. Et ça tombe bien car tu es déjà ceinture noire ce qui répond à un pré-requis pour enseigner le Judo. Et je suis sûr que tu sauras mettre en avant des qualités qui te caractérisent et qui sont en relation avec ton objectif.

2° Un objectif SMART

La stratégie de l’objectif SMART nous vient du monde de l’entreprise. Il s’agit de regrouper un certain nombre de critères autour de ton objectif, afin de t’orienter totalement dans cette direction. Chaque lettre du mot SMART représente une directive, chez Fort dans la tête, on lui donne cette explication :

S – Spécifique

Ton objectif doit être spécifique, précis et clair, pour être sûr de t’engager pleinement dans cette direction.

Exemple:

Je veux être ceinture noire de Judo avant la fin de cette saison sportive.

Je veux faire parti des qualifiées pour le championnat de France de Judo en 2021.

Je veux être arbitre F1 en 2021.

M – Mesurable

Ton objectif doit être mesurable, pour faire le constat de tes progrès.

Exemple:

Je veux valider les 4 UV pour être ceinture noire de Judo

Je veux faire parti des 30 qualifiées pour le championnat de France de Judo.

Je veux être arbitre F1 avec la note de 8/10

A – orienté vers mes Actions

En reprenant l’étape 3, je t’invite à orienter plusieurs petits objectifs vers des tâches à accomplir (Voir Quelle est Ma Stratégie?)

R – Réaliste

Evidemment, tu dois fixer un objectif non seulement réaliste mais aussi accessible. Sois juste dans ton choix et garde les pieds sur terre. Tu atteindras un résultat à la hauteur de ton engagement et de tes possibilités.

Contre exemple:

Tu ne pourras pas être ceinture noire 5ème dan cette année, si tu n’es pas encore 4ème dan.

Tu ne pourras pas devenir Arbitre, si tu n’as pas le temps de t’engager dans une formation d’arbitrage.

Tu vas difficilement être champion du monde, si tu ne parviens pas à avoir le niveau national.

T – Temps limite

Pour t’engager pleinement, il est nécessaire de définir un moment qui clôt le projet. Cela te permet de donner le meilleur de toi pour celui-ci durant la période défini, sachant qu’après il sera trop tard. Mais aussi, tu sis qu’après cette date, tu pourras enfin passer à autre chose. Ce qu’il y a de génial, c’est que dans le cas d’une discipline sportive, c’est rarement toi qui va fixer la date, que ce soit pour des examens, ou pour des compétitions. Donc, à toi de t’ajuster selon les dates qui te sont proposées.

Exemple:

Je veux valider les 4 UV pour être ceinture noire de Judo avant la fin de cette saison sportive.

Je veux faire parti des 30 qualifiées pour le championnat de France de Judo en 2021.

Je veux être arbitre F1 avec la note de 8/10 en 2021.

3° Quelle est ta Stratégie?

Dans un premier temps, prends le soin de définir ABSOLUMENT TOUS les champs dans lesquels tu dois t’améliorer. Reprends chaque facteur de la performance (tes qualités physiques, tes compétences technico-tactiques, ta force mentale, ta gestion du poids, ton alimentation, mais aussi ton organisation et si besoin de l’analyse vidéo…).

Ensuite, imagine quelles sont les actions que tu pourrais réaliser pour progresser dans ces domaines. Et là tu vas me dire: “Hey Coco, ça va être difficile de faire tout ça en même temps”. Et tu as raison!

C’est pourquoi, tu vas définir des priorités en termes d’importance, simplement en les numérotant. Si cela te paraît difficile demande de l’aide à ton professeur.

Et enfin, je t’invite à structurer ta stratégie en définissant des objectifs intermédiaires. Selon la durée de ton projet, tu peux établir des objectifs à très court terme (1 mois), court terme (3 mois), à moyen terme (6 mois à 1 an) et à long terme (1 à 5 ans). Pour plus d’informations sur la fixation d’objectifs, je t’invite à lire la série d’articles sur le blog Fort dans la Tête, en commençant par celui-ci.

Par exemple:

Tu t’es rendu compte que tu avais besoin de plus de force. Tu as alors besoin de suivre un programme de renforcement musculaire et tu te proposes de le réaliser 3 fois par semaine. Tu te laisses 3 mois en suivant ce programme pour constater des progrès avant de dédier du temps à un autre domaine.

4° Enfin, Quels obstacles pourrais-tu rencontrer? Comment les affronter?

Dans le monde sportif, les obstacles sont souvent les mêmes. Il s’agit en priorité du manque de temps disponible. Cependant, c’est souvent une meilleure organisation et une manière de limiter les petits temps morts pendant les entrainements qui te feront gagner un temps considérable. Profite des 10, 15 minutes où le tatami est libre pour travailler un élément en particulier, et tu verras très vite qu’au bout d’un mois tu auras travaillé quelques heures en plus.

Une blessure pourrait également retarder ta progression. A toi d’envisager une manière différente d’apprendre, de t’entrainer ou de mémoriser pour continuer à progresser même si ta forme physique ne te le permet pas.

Et les 2 autres éléments importants sont le manque de motivation et la perte de confiance. Souviens-toi que c’est normal d’avoir des variations de motivation et de confiance. Pour mieux gérer ces 2 habiletés mentales, je t’invite à garder dans ton sac de sport, un petit carnet pour noter tes réponses de l’étape 2 pour la motivation. Tu peux aussi te créer une page “Confiance” en notant tes points forts et tes succès du quotidien, comme je le montre dans le bonus de mon blog.

En associant ces différents points, tu te construis une stratégie qui te maintient motivé pour poursuivre ton graal et tu fais régulièrement le constat de tes progrès.

Et au final, te voilà avec la motivation retrouvée !

En faisant de ton échec un apprentissage, donc un avantage, te voici maintenant grandi !

Grandi car tu sais désormais à quelle difficulté tu t’opposes. Tu as une idée plus claire sur les compétences nécessaires et les efforts à fournir pour atteindre ton graal.

Tu as également retrouvé tes sources de motivation et tu sais pourquoi, pour quoi et/ou pour qui, tu veux y arriver. .

De plus, avec la méthode SMART DANS LA TÊTE, tu as les moyens d’établir une stratégie efficace pour non seulement ÊTRE AU NIVEAU DE TON OBJECTIF mais aussi GARDER LA MOTIVATION AU TOP.

Alors, en route pour cette aventure qui se poursuit et dans laquelle tu vas pouvoir vivre de nombreux succès.

Pour plus d’informations sur la préparation mentale, je t’invite à écouter les podcasts et lire les différents articles sur le Blog Fort dans la tête.

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