Vous allez tout savoir ou presque sur la respiration grâce à Daniel Fournier, Infirmier de profession et administrateur de la page Facebook Culture Judo qui propose dans cet article invité une synthèse du livre Respirer pour mieux vivre, Stettler Olivier et Sandra, 2004, Ed Jouvence. Bonne lecture !
La respiration
le miroir fidèle de notre état d’être
Le rythme et la profondeur de notre respiration est en fonction de l’effort physique produit mais pas que...
Il en est de même pour nos variations psycho-émotionnelles, notre respiration est différente pour la peur, la colère, la tristesse, ou encore la joie et le bonheur. Chaque émotion entraîne non seulement une respiration différente mais aussi une attitude corporelle et un comportement bien particuliers.
Ces modifications ont une interaction sur le cerveau et donc notre lucidité à cet instant bien précis, il est donc primordial de savoir bien respirer et de maîtriser sa respiration.
Le cerveau dans n’importe quelle situation demande et consomme la même quantité d’oxygène, qu’il soit au repos ou en activité, la respiration est donc le moyen unique de faire circuler une quantité plus au moins importante d’oxygène dans notre corps.
Sachant que le cerveau consomme environ 25 % de la quantité d’oxygène entrant dans notre corps, une respiration rapide, courte et non maîtrisée aura des répercussions sur les autres organes de notre anatomie. En effet les muscles ont eux aussi besoin d’oxygène et en quantité variable en fonction de l’effort que l’on fourni.
Les cerveaux, au nombre de trois, ne font qu’un et ces trois cerveaux ne fonctionne pas de manière indépendante, ils ont tissé de nombreuses connexions à travers lesquelles ils peuvent s’influencer mutuellement.
Une façon synthétique de concevoir la structure du cerveau est celle de Paul MacLean et de son fameux « cerveau triunique »
Nous trouvons dans ce cerveau « triunique » tout d’abord le cerveau « reptilien », il comprend le tronc cérébral et le cervelet, c’est celui qui gère les fonctions vitales de l’organisme en contrôlant le rythme cardiaque, la respiration, la température corporelle, l’équilibre etc...
Mais nous y trouvons aussi tout ce qui implique l’autoconservation, l’établissement et la défense du territoire. C’est le cerveau des instincts, des impulsions et des compulsions.
Le cerveau « limbique », qui comprend principalement l’Hippocampe, l’amygdale et l’hypothalamus, est le responsable des émotions que sont le désir, la colère, la peur, le chagrin, la joie, la tendresse... Il est capable de mémoriser les comportements agréables ou désagréables.
Et enfin nos deux hémisphères cérébraux ou « néocortex » grâce auquel se développe le langage, la pensée abstraite, l’imagination, la conscience.
Le néocortex est souple et a des capacités d’apprentissage quasi infinies, c’est aussi grâce à lui que peut se constituer la culture.
Le stress d’une compétition ou d’un combat va donc avoir une répercussion sur la respiration, en effet cela enclenche une série de réaction grâce à la glande surrénale et une partie du cerveau limbique.
Cette situation de stress va déclencher trois phases :
1) - La phase d’alarme (permet à l’homme soit de combattre, soit de fuir le danger)
Elle correspond au vécu immédiat de la situation.
2) – La phase de résistance (c’est le seuil de tolérance propre à chaque individu) Symboliquement c’est une situation qui pousse l’individu à continuer.
3) – La phase d’épuisement (ou décompensation)
C’est une période d’abattement.
La meilleure arme pour cela est donc la respiration ou plus exactement la capacité à la modifier consciemment, sachant qu’une partie de ce travail est souvent déjà faite inconsciemment.
La respiration naturelle
L’observation des nouveau-nés, des primitifs d’Afrique noire ou d’Amazonie, du dormeur profond ou bien celle des animaux nous permet de constater que tous respirent de façon spontanée par l’abdomen. Il s’agit donc de la respiration naturelle, malgré que dés notre petite enfance nous utilisions la respiration thoracique, voire scapulaire si nous sommes stressés.
Sans compter que notre éducation nous incitent à rentrer le ventre et sortir la poitrine pour paraître beau et fort...
La respiration naturelle met en œuvre trois étages respiratoires favorisant ainsi la respiration complète.
La respiration est la base du développement de nos capacités physiques et psychiques et aussi de modifier nos états de conscience. Elle est essentielle à notre équilibre physique et mental mais aussi au maintien de notre harmonie.
Les trois étages respiratoires :
1) – L’étage inférieur ou abdominal,
2) – L’étage moyen ou thoracique,
3) – L’étage supérieur ou scapulaire.
Comment faire ?
Chaque inspiration doit se faire par le nez
Objectif :
Cette respiration met en jeu les trois étages respiratoires. Elle constitue le respiration naturelle de l’être humain.
Protocole :
En position allongée sur le dos (quand vous maîtriserez la technique vous pourrez la pratiquer soit en position assise , debout ou en marchant)
1 Posez la main sur votre abdomen, l’autre sur la poitrine. Celles-ci vont vous servir de témoin, elles vous aideront à sentir ce qui se passe à chaque étage respiratoire.
2 Expirez à fond en vidant bien les trois étages.
3 Inspirez lentement par le nez en remplissant d’abord l’abdomen qui doit, tel un ballon gonflable, venir pousser votre main. Lorsque votre ventre est bien plein, continuez à inspirer encore de l’air en maintenant le ventre « sorti », afin de remplir votre poitrine. Ensuite, dégagez vos épaules et remplissez-les également d’air.
4 Essayez de retenir l’air quelques instants (c’est ce que nous nommerons l’apnée, ou suspension respiratoire).
5 Expirez lentement en maintenant le plus longtemps possible votre ventre gonflé. Vous viderez d’abord les épaules, puis la poitrine et enfin l’abdomen.
ATTENTION
L’exercice au début, peut entraîner quelques vertiges qui disparaîtront peu à peu avec l’entraînement. Ceux-ci sont dus à une hyper-oxygénation du cerveau, provoquant une alcalose.
En résumé :
Pour effectuer une respiration complète, vous devez vider complètement vos poumons puis inspirer par le nez en gonflant :
1 – le ventre,
2 – la poitrine,
3 – les épaules.
Retenir l’air quelques secondes puis expirez très doucement en vidant :
1 – les épaules,
2 – la poitrine,
3 – le ventre.
Il est conseillé de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour, au début allongé pour la mémoriser et l’intégrer plus facilement, puis assis, debout, en marchant.
Si elle est pratiquée quotidiennement, vous constaterez rapidement un meilleur fonctionnement intestinal, un bon sommeil, une amélioration générale, et peu à peu cette respiration pourra devenir permanente.
Conseil pratique :
La phase de rétention respiratoire ne doit pas se faire en fermant la trachée par une concentration des muscles. La respiration est simplement suspendue ce qui permettra de laisser l’énergie et le sang circuler librement dans la zone du cou.
Après la maîtrise de cette respiration naturelle vous pourrez commencer à pratiquer différentes respiration qui vous permettront de vous détendre, de vous calmer, de vous tonifier, de vous chauffer et enfin la respiration alternée pour ré-harmoniser votre cerveau.
La respiration de détente
Objectif :
Se détendre de la tête aux pieds en trois respiration.
Protocole :
Sur la première inspiration vous relâchez l’air lentement par la bouche comme si vous soufflez dans une paille. Vous relâchez votre menton, le maxillaire inférieur, le visage, l’arrière de la tête et le cou.
Sur la deuxième inspiration puis expiration lente vous relâchez les épaules, les bras, le thorax et le dos.
Sur la troisième expiration lente vous relâchez votre ventre, les jambes et les pieds.
Vous pouvez maintenant mettre votre esprit au repos, et vous concentrez sur la respiration en vous laissant bercer par le mouvement doux et harmonieux.
La respiration calmante
Objectif :
Permettre de retrouver rapidement son calme.
Protocole :
Pour cette technique l’expiration est plus longue que l’inspiration.
Conseil :
Ne forcez pas l’expiration, vous ne devez à aucuns moments être essoufflés.
La respiration tonifiante
Objectif :
Permettre une dynamisation lorsque vous êtes fatigué ou que vous ressentez une baisse d’énergie.
Protocole :
Dans cette respiration l’inspiration est plus longue que l’expiration.
Inspirez lentement en remplissant les trois étages, puis expirez à fond d’un seul coup comme si vous vouliez éteindre d’un seul coup les 50 bougies d’un gâteau d’anniversaire.
Recommencez cet exercice 5 fois.
Conseil :
Si vous pratiquez cette méthode assis, vos pieds doivent être bien à plat sur le sol, le dos droit et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale légèrement étirée vers le haut.
La respiration chauffante
Objectif :
Réchauffer et dynamiser le corps.
Réchauffer l’abdomen afin de libérer le plexus solaire (centre des émotions)
Protocole :
Alternez 5 respirations calmantes suivies de 5 respirations tonifiantes.
Répétez ce cycle jusqu’à ce qu’une sensation de chaleur prenne place dans le haute du corps.
La respiration alternée
Objectif :
Harmoniser les deux hémisphères cérébraux,
Calmer le mental,
Equilibrer le yin et le yang dans le corps.
Protocole :
Cette technique s’effectue de préférence en position assise ou debout.
Fermez les yeux.
Placez le majeur et l’index de la main droite au milieu du front entre les sourcils.
Imaginez que votre nez est un toit dont le sommet se situerait au niveau du front sous le majeur et l’index.
Placez votre pouce sur la narine droite et l’annulaire sur la narine gauche.
Obturez votre narine droite avec votre pouce, inspirez l’air par la narine gauche. Imaginez que l’air monte sur la pente de votre toit, dirigez-le vers le sommet (c’est à dire sous votre majeur et votre index).
Une fois le sommet atteint, libérez la narine droite, fermez la narine gauche avec l’annulaire et laissez redescendre la pente du toit à droite, vers l’extérieur.
Continuez la pratique en alternant les inspirations et expirations à droite puis à gauche jusqu’à ce que vous sentiez le calme mental s’installer en vous.
En conclusion :
Comme nous le montre ces divers exemples de respirations, le contrôle et la maîtrise de la technique respiratoire permet de mieux gérer les facteurs émotionnel que nous pouvons rencontrer dans notre vie, mais aussi lors de compétitions sportives.
