samedi 22 juillet 2017

Les Livres judo de référence




Le judo, comment progresser sur la voie de la souplesse ? Comment faire siennes les forces extérieures en profitant de cette éducation du corps, de cet enseignement des techniques et but suprême de l'élévation de l'esprit. Là vous vous dites, il a fumé quoi pour nous parler d'élévation de l'esprit ? Promis je n'ai pas fumé les livres dont je vais vous parler (façon d'écrire ;-). C'est juste le fruit d'un travail et d'une réflexion menée avec certains d'entre vous à propos des livres de références judo - merci infiniment pour votre contribution. Cet article s'appuie en effet sur une enquête en-cours auprès de vous pour lister les ouvrages judo de références. L'article pourra donc s'enrichir et évoluer en fonction de vos différents retour. D'ailleurs voilà le lien de l'enquête : enquête ouvrages de référence judo. Et pour revenir au point sur l'élévation de l'esprit je fais référence ici au triptyque Shin Gi Tai que je vais utiliser par la suite pour éclairer sur le contenu des ouvrages. Pour l'anecdote je cherchais une typologie pour classer les moyens de progresser en judo. J'avais presque défini une typologie quand ... Lors d'une discussion dans le groupe Facebook ceintures noire de judo une personne m'a parler du triptyque Shin Gi Taï.

Shin représente l'esprit, selon mon interprétation de non expert ce terme recouvre différentes facettes de la pleine conscience à l'amélioration du mental en passant par l'apprentissage des valeurs qui encadre la pratique martiale. Le code moral illustre bien ce dernier volet. Les livres sont alors des guides menant à une réflexion plus évoluée, à une remise en question, à une progression.

Gi relève de la maîtrise des techniques. Certains d'entre vous diront rien ne vaut le travail dans un dojo : uchi komi, nage komi, randori ... Bien d'accord ! Les livres sont cependant un bon complément pour prendre du recul et étudier de petit détails que l'on a pas vu dans le feu de l'action ou avoir le déclic sur un geste. La richesse du cerveau humain permet, je pense, de faire un travail de visualisation mentale en fonction d'écrits. Ensuite, c'est l'affaire de chacun. Nous avons tous des sensibilités différentes.

Dernier point du triptyque : Taï. C'est le corps. Comme le dit l'adage : un esprit sain dans un corps sain. Ça me parle bien. J'ai beau travailler le Gi avec mon prof (le senseï) je suis assez vite essouffler. Le cardio il faut bosser le cardio... ;-) Connaître ses techniques, ses enchaînement n'est pas suffisant. Il faut avoir la caisse. Il faut aussi pouvoir prévenir les blessures. Bref notre corps véhicule de notre vie est à entretenir. Et le Taï évoque justement cet axe de travail alliant préparation physique et nutrition. Entre nous je suis loin de maîtriser cet axe. Vous me direz c'est guère mieux pour les autres axes. Là je parle pour moi.

J'ai du boulot ... Et quelque part tant mieux, le chemin à parcourir est plus intéressant que le but. La perfection n'existe probablement pas. Alors, pour nous aider à progresser voilà une liste de livres qui évoluera en fonction de nos lectures par le biais du questionnaire en ligne : enquête ouvrages de référence judo. Merci à tous ceux qui ont participé. 

N'hésitez pas à remplir le questionnaire si vous ne retrouvez pas la référence d'un livre important. Pour vous éviter de passer des heures à chercher les livres - je parle en connaissance de cause -  j'ai mis des liens vers amazon. En toute transparence, ce sont des liens affiliés. Pour plus d'information sur l'affiliation j'en parle dans mon article 28 idées de cadeaux pour un judoka qui a déjà tout.. Pour vous ça ne change rien, pour moi ça peut peut-être financer la blog (oui je sais je rêve un peu :-) Après aucune obligation de passer par les liens mis à disposition. Vous êtes libre.

Dernier point, si vous avez des informations en plus (liens pour les livres difficiles à trouver, avis ...) ça me fera plaisir de lire vos commentaires.

Voilà j'espère que ce petit travail sera utile à tous. Il ne me reste plus qu'à vous souhaitez une bonne lecture !

Note : sur certains navigateurs il faut enlever la protection contre le pistage pour que les images des livres s'affichent (là c'est technique, j'ai pas trop de solution ...)

LivresTypeCe que vous en pensez (verbatim issue de l'enquête)
GiJudo pratique : Du débutant à la ceinture noire
Livre le plus cité dans l'enquête à ce jour

Techniques détaillées / C'est une bible / Une bonne introduction au judo dans son ensemble / Un visuel sur les techniques et principes du judo. Un historique du Judo complet / Aide mémoire / Super ouvrage qui donne un point sur l'histoire, assez complet. Précise comment faire les Ukemi, les différentes progressions et réalisation de chaque technique (Tsukuri, Kuzuchi, Kake) ainsi que différents enchainement selon la direction des forces de l'adversaire.
Shin
L'esprit du Judo : Entretiens avec mon maître
Deuxième livre le plus cité

Entre Philo et histoire du judo en France / Si l'on veut comprendre la spiritualité, l'esprit des budos / Pour comprendre le judo authentique et pas celui pratiqué en compétition.
ShinLe judo école de la vie
Troisième livre le plus cité

Excellent livre sur le Judo et l'attitude du Judoka au Dojo et dans la Vie. / Pour ceux qui recherche ce que le judo peut apporter au quotidien / Entre Philo et histoire du judo en France
Shin
Gi
Taï
Judo Kodokan : la bible du judo
Quatrième livre le plus cité

La bible / Il est peut-être un peu chère mais c'est le livre le plus complet que j'ai pu lire jusqu'à présent. / Ce livre est essentiel,il nous apprend les formes pures des techniques de judo. C'est une référence absolue, l'ouvrage à posséder absolument dans sa judothèque. Il va "puiser aux origines de l’art la pureté pour réunir le tout en une véritable encyclopédie de cet art". Il nous apporte tout le savoir technique nécessaire,et nous rappelle que le judo est avant tout un art martial,la voie de la souplesse,un juste rappel pour ceux qui comme moi ont tendance à s'éloigner de l'esprit initial du judo en pratiquant une forme de lutte habillée,avec un mauvais usage de la force.Par cet ouvrage,en travaillant nos techniques avec la forme de corps la plus parfaite,on se rend compte qu'un poids léger peut très bien faire tomber un poids lourd.
TaïLa prépa physique judo
Cinquième livre le plus cité - Une nouvelle édition va prochainement sortir

Ce livre m'a permis de m’interroger sur la finalité des entrainement musculations / Une autre approche de la musculation et du conditionnement physique spécifique au judo
GiLe judo vivant
Sixième livre le plus cité - Un livre a priori difficile à trouver

Très bonne explication / Beaucoup de formes techniques et principes
ShinL'essence du judo
Septième livre le plus cité

Il m'a permis de comprendre que le Judo était une méthode complète d'éducation; physique et morale. toutes les valeurs véhiculées dans le JUDO trouvent des applications dans la vie quotidienne.
ShinMiyamoto Musashi : Maître de sabre japonais du XVIIe siècle
Cité une fois
GiJudo Kata : Les formes classiques du Kodokan 
Cité une fois - Livre difficile à trouver
GiLe Grand livre des techniques de judo
Cité une fois - Livre difficile à trouver
ShinShin : Ethique et tradition dans l'enseignement du judo
Cité une fois

Une meilleure compréhension du monde du Judo, du Judo traditionnel et de la Culture Judo
GiLe judo du Kodokan
Cité une fois - Livre difficile à trouver

ShinLe judo, son histoire, ses succès
Cité une fois - Livre diffcile à trouver

Le livre résume parfaitement l'histoire du judo, il a amélioré mes connaissances.
GiLe guide Marabout du judo
Cité une fois - Livre difficile à trouver
Shin
Gi
Taï
What is judo ?
Cité une fois - Livre difficile à trouver
ShinLes racines du judo français : Histoire d'une culture sportive
Cité une fois - Livre difficile à trouver
GiPassion Judo : 80 techniques en images pour perfectionner son judo 
Cité une fois - Livre difficile à trouver
GiJUDO CHAMPION. Les techniques du succès au sol
Cité une fois - Livre difficile à trouver
Gi Judo pour nous, ceinture noire
Cité une fois

Livre de base de tous les débutants et qui continue d'être unique
GiJudo pour nous, ceinture bleue, ceinture marron
Cité une fois

Livre de base de tous les débutants et qui continue d'être unique
GiJudo pour nous, ceinture orange, ceinture verte
Cité une fois

Livre de base de tous les débutants et qui continue d'être unique
GiJudo pour nous, ceinture orange, ceinture verte
Cité une fois

Livre de base de tous les débutants et qui continue d'être unique
ShinLe livre du thé
Cité une fois

Pas de lien direct avec le Judo, mais avec l'esprit des samouraï
Gi
Judo
Cité une fois

Chouette livre car souvent des techniques de judo qu'on ne trouve pas dans les livres classiques et Emmanuel Charlot écrit le magazine l'esprit du judo Jane Bridge est également une grande judokate . Je les apprécie tout les 2 car ils représentent énormément l'esprit du judo.
ShinJudo, Budo et Tradition / la Voie et Ses Degres
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Énormément d'informations sur les traditions du Judo, la signification des différents aspects du Judo (pourquoi le Judogi est blanc, pourquoi salue-t-on ainsi) ainsi que sur la philosophie du judo. Sans oubliez plusieurs anecdotes très intéressantes
ShinLa pierre et le sabre
Cité une fois

Du plaisir, de la culture et une bonne réflexion sur le DO
ShinLa fabuleuse histoire des arts martiaux
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Culture générale sur les arts martiaux et leurs racines
GiMa méthode de judo
Cité une fois - Livre difficile à trouver 

Pour l'implanter en France, M. Kawaishi a adapté le judo aux Français, notamment par le nommage et la classification des techniques, la graduation des kyus, etc. Ce livre décrit cette approche nouvelle de cette période.
Shin
Gi
Judo
Cité une fois - Livre difficile à trouver 

Excellent livre technique, Maitre Abe y livre également son point de vue sur le judo a plusieur moment.
GiLe judo par ceinture, tome 1 blanche jaune
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiLe judo par ceinture, tome 2 orange verte
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiLe judo par ceinture, tome 3 bleue marron
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiLe judo par ceinture, tome 4 Judo féminin
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiLe judo supérieur, tome 1
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiLe judo supérieur, tome 2
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiLe judo supérieur, tome3
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiLe judo supérieur, tome 4
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiLe judo supérieur, tome 5
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
Gi
Ne waza fondamental et dynamique, tome 6 
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
Gi
Ne waza : Tome 7, Shime waza (les étranglements) Kwansetsu waza (les clés) 
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiNage No Kata - Kime shiki (Judo) 
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiKATAME NO KATA - KODOKAN GOSHIN JITSU
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiKime No Kata (Judo) 
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.
GiKoshiki no kata : forme antique 
Cité une fois - Livre difficile à trouver

Absolument passionnant et intense autant pour la technique que pour l'état d'esprit.

dimanche 18 juin 2017

Etre papa de judoka c'est ...



Hey les papas ! Ça va être votre fête ! Pas de raison qu'il y en ai que pour les mamans. Ça se sent que je suis un papa ... ;-) J'ai une petite fille qui a juste un an. Là right now je ne sais pas si elle fera du judo ou non. Qui vivra, verra comme dit le dicton.

En attendant, je vais laisser la parole aux papas professionnels, aux papas qui ont plus d'expérience, aux papas de judoka : Wesley, Philippe, Eric, David (je précise que ce n'est pas moi. C'est un petit chanceux qui habite un coin de paradis) et Christophe. Ils ont très gentiment accepté mon invitation à partager leurs expériences avec nous. On sent la fierté, la peur, la joie, l'envie et la vie. Un très jolie moment à lire. 



Wesley papa d'une judokate.

Il y à peu de temps David - le créateur de ce blog - me posa la question: "Etre papa de judoka c'est quoi ?..." Moi même judoka , ma fille Loéline m'a accompagnée sur les tatamis depuis qu'elle a appris à marcher, quoi de plus sûr que les tatamis pour apprendre à marcher et à chuter ? 

L'inscrire au judo était pour moi une évidence car j'étais désireux de lui apporter des bases sportives dès son plus jeune âge et de partager une passion avec elle. Je souhaitais aussi lui apporter le côté martial, le respect et tout ce qui représentent les valeurs et le code moral du judo. Conscient que ces valeurs lui seront utiles aussi bien dans tous autres sports qu'elle souhaiterait pratiquer que dans ses autres activités futures. 

Mais papa de judoka c'est quoi? Et bien c'est passer de l'autre coté du tatami, c'est passer sur le banc et regarder son enfant apprendre à chuter à droite comme à gauche, se faire mal, mais se relever et partager la fatigue de l'entraînement bien fait, c'est aussi redécouvrir le bonheur et la fierté du passages de ceintures de couleurs et visualiser les progressions. 

Alors papa de judokate c'est quoi ? ... Du bonheur David !

Philippe judoka au Judo Club Tavellois et papa d'un judoka

Être papa de judoka quand on est soi-même judoka, c'est un peu un rêve qui se réalise. Ça commence quand il est tout petit, qu'il connaît ses premières confrontations. On le suit, on vibre, on est content quand il s'impose, on le console et le remotive quand c'est le contraire.

Et puis les années passent, et les épreuves aussi, surtout quand il fait de la compétition. Premiers résultats, premiers podiums, les couleurs de ceintures qui se succèdent… et puis arrive le jour où il intègre le cours des adultes. 

Et là, c'est magique de pouvoir pratiquer ensemble, face à face, l'accompagner sur le chemin de la noire. 

Et après, il ne reste plus qu'une étape, que secrètement on espère arriver le plus tard possible mais dont on sait qu'on sera fier quand elle arrivera, celle où l'élève dépasse le maître, l'enfant dépasse le père.

Eric papa d'un judoka et d'une ju-jitsukate
Etre père d’un judoka, qu’est ce que cela signifie ? Voila une bonne question ! Dans mon cas c’est plus être père d’un judoka et père d’une ju-jitsukate ! Mais dans les deux cas c’est pareil, être père de judoka (ju-jitsukate) c’est : 

- Être à leurs côtés pour les soutenir pendant les entrainements et les compétitions, 
- Être inquiet quand on les voit pleurer ou crier pendant les combats après une chute un peu violente, 
- Être angoissé lors du passage de ceinture, 
- Être l‘infirmier en cas de petit bobo (bon ok pour moi c’est plus facile parce que c’est mon job et je le fais aussi sur les autres enfants, mais quand même !) 

Être père de judoka ou de ju-jitsukate c’est aussi et surtout : 

- Être fier d’avoir des enfants qui se sont intéressés à ta passion, 
- Être heureux de voir leurs sourires sur les podiums, à la fin de l’entrainement ou lors d’un passage de grade, 
- Passer de bons moments de complicité avec eux sur les tatamis du club ou des compétitions (duo-système), 
- Être particulièrement fier d’eux quand tu vois que le code moral, l’amitié, le respect, la modestie, le courage etc est devenu pour eux « normal ». A tel point qu’ils vont discuter, rire et jouer avec les « adversaires » de leur poule avant les combats et que ensuite ils finissent ensemble dans les vestiaires ou les tribunes a encourager les copains qui eux n’ont pas encore terminé. 

Oui être père d’un judoka et d’une ju-jitsukate c’est les regarder grandir, évoluer, s’épanouir avec fierté. Mais c’est aussi accepter qu’ils fassent une pause avec le dojo, quand eux ne se retrouvent plus complètement dans ce sport, ou quand ils ont envie de découvrir autre chose. Cela n’est pas vraiment un problème car je sais qu’ils reviendront (comme je l’ai fait) un jour ou l’autre dans un dojo pour pratiquer à nouveau ce merveilleux moment de partage et d’amitié qu’est le judo.

David judoka au Budokan Judo Arts Martiaux et papa d'un (ex) judoka et d'une judokate


Être papa d’un judoka.. C’est d’abord accompagner son enfant à une activité sportive… et parfois s’y prendre. 

J’ai amené mon fils au judo en arrivant en Polynésie, il avait 4 ans. Manque de confiance en soi, perte de repère et plus de copains. Le judo véhicule des valeurs saines, a un code moral et pour un jeune enfant est plutôt ludique. Les premières séances ont été fructueuses.

Le professeur m’a proposé de monter sur le tapis… 36 ans. Plus de sport depuis longtemps. J’ai mordu ! 

Mon fils a arrêté pour le foot, même si le judo est encore en tète. Ma fille de 6 ans a commencé il y a 2 ans, et aujourd’hui, j’ai ma ceinture marron et je l’accompagne sur le tapis en assistant le prof durant le cours. Elle a fait ses premières compétitions et adore ça ! 
Être papa de judoka, c’est l’accompagner, la féliciter, l’encourager, la motiver aussi, parfois. Mais c’est avant tout, partager un plaisir ! Celui de faire une discipline qui est plus qu’un sport !

Christophe papa d'un judoka membre du Judo Club et Ju-Jitsu de Pont Salomon


Papa d'un judoka de 11 ans et demi, cela fait maintenant 7 et demi que mon fils a commencé le judo. D'ailleurs j'ai commence le judo en même temps que lui pour reprendre une activité sportive. Nous partageons notre passion depuis ce temps. C'est un compétiteur et un bon judoka. Cette année il était même en sport étude judo.

C'est un guerrier malgré une vie difficile car il a perdu sa maman a l'agence de 7 ans mais il en a fait une force et je suis toujours aussi émerveillé de le voir combattre je suis un papa judoka fier de son fils meilleur judoka encore.

vendredi 9 juin 2017

Comment optimiser sa préparation physique estivale ?



Article réalisé par Maxime Chaigneau - préparateur physique professionnel diplômé universitaire - actuellement préparateur physique pour le pôle espoir de judo des pays de la Loire. Ceinture noire 3ème dan - Créateur de la chaine Youtube : préparation physique judo.

Facebook : maximecoachoptisport
Youtube : Préparation Physique par Maxime Chaigneau


Juillet arrive !!! Les dojos, pour certains, vont prendre leurs congés d’été, ralentir leur rythme de travail pour d’autres et les judogis vont rester dans les placards… Que faire durant ces 2 mois de break ? Dans cet article vous aurez différentes réponses en fonction de votre niveau, votre âge et vos disponibilités !

Il n’est jamais agréable de monter sur les tatamis, à la reprise de l’entrainement ou en compétition et de se retrouver bloqué dans l’expression de ses qualités judo à cause d’un manque de potentiel physique. Les 2 mois d’été peuvent être là pour palier ce problème… Pour les plus motivés !!!

Pour certains qui s’entrainent beaucoup (plus de 10 heures par semaine), l’été est également là pour se reposer physiologiquement et psychologiquement. Loin du stress des compétitions et des calendriers sportifs chargés, il s’agit de trouver le bon équilibre entre développement physique, maintien de ses qualités physiques et repos de l’organisme.

Pour les judokas qui s’entrainent moins, la période estivale est le moment idéal pour se faire plaisir grâce au sport et développer ses qualités physiques pour la reprise de l’entrainement en septembre ou les premières compétitions de la saison. Dans ce cas, il s’agit d’y aller progressivement pour ne pas trop « bousculer » l’organisme et éviter les blessures.

Dans tous les cas, il est important de se faire plaisir dans son développement physique aux vues de ses objectifs et de ses possibilités temporelles, physiques et motivationnelles.

Commencer par se tester et/ou définir ses objectifs sur cette période

Pour simplifier la compréhension de cet article et la réalisation de votre programme, je vous propose 2 axes de travail principaux : les filières énergétiques et les qualités musculaires :

- les filières énergétiques avec la Puissance Maximale Aérobie (le « cardio »), le lactique et la vitesse. 

- les qualités musculaires avec la force maximale, la puissance, l’endurance de force (tenir sa capacité de force tout le long du combat) et la prise de masse musculaire.

Bien sûr le gainage, la souplesse et la prévention des blessures sont également à travailler, et à tester si vous le désirez, quel que soit l’axe de travail principal choisi.

Si vous avez la possibilité, il est intéressant d’évaluer vos qualités physiques, vous pouvez retrouver quelques tests sur les différentes qualités physiques sur la chaine YouTube « préparation physique judo ». Se tester en début d’été permet de voir ses points forts ainsi que ses points faibles pour définir ses objectifs : renforcer un point fort, développer un point faible ou encore maintenir ses qualités. En fin d’été les tests permettent de voir sa progression physique mais également de voir si le programme a été efficace si vous avez réalisé l’ensemble des séances. Si vous n’avez pas la possibilité, les moyens, le temps ou la motivation pour réaliser les tests, posez-vous la question : « quelle qualité physique dois-je développer pour être plus fort en compétition (ou à l’entrainement) ? ». Enfin, si vous devez changer de catégorie de poids, l’été est sûrement l’une des périodes la plus intéressante pour cela. 




Réaliser votre planification et organiser votre semaine d’entrainement

L’été est là pour se reposer, l’emploi du temps est très différent de la saison. Je propose souvent à mes sportifs de se définir un nombre de séances à réaliser par semaine en fonction de leur possibilité et motivation. Si vous avez fait une pause sportive de quelques semaines (en juin), je vous conseille une à deux semaines de reprise en réalisant de la course à pied en Fartleck (course allure libre en réalisant des exercices de renforcement musculaire légers lors de petites pauses), course allure libre ou encore en fractionner (plusieurs secondes ou minutes de course intensité moyenne libre et plusieurs secondes de récupération en marchant ou trottinant tout doucement). Je vous préconise également lors de votre reprise du renforcement musculaire libre en poids de corps ou charges moyennes sur machine sans vous mettre en difficulté.

Lorsque vous commencerez votre programme, si vous souhaitez développer une qualité physique vous devrez réaliser 2 séances par semaine, pour la maintenir une séance par semaine est suffisante. Je vous propose plusieurs possibilités :

- 3 séances par semaine, 2 sur le développement d’une qualité et 1 sur le maintien d’une autre 

- 4 séances par semaine, 2 sur chaque qualité physique, développement de 2 qualités physiques 

- 2 séances par semaine, 1 sur chaque qualité physique, pour un maintien des qualités durant l’été ou pour les semaines de récupération par exemple

La souplesse via des étirements et le gainage avec des exercices variés sont à travailler 1 à 3 fois par semaine. Ces qualités peuvent être travaillés en fin de séance par exemple ou sur des séances spécifiques. Evitez de trop vous étirer après une séance de renforcement musculaire importante ou de sprints.

Sur votre planification, organisez-vous pour ne pas être tout le temps « à fond » pour éviter les blessures. 3 semaines de travail et une semaine de récupération peuvent être une option intéressante.

Exemple de planification estivale simplifiée pour un judoka souhaitant réaliser un développement de ses qualité musculaires, sa PMA en juillet et sa filière lactique en Août.





Note : si vous souhaitez développer une qualité et en maintenir une autre, réalisez 2 séances sur la qualité à développer et garder 1 séance sur la qualité à maintenir.

Exemple de planification simplifiée hebdomadaire pour le développement de 2 qualités physiques avec des séances fixes :



Exemple de planification simplifiée hebdomadaire pour le développement de 2 qualités physiques avec des séances « amovibles »



La réalisation du programme

Le plus important est la régularité de vos séances. Pour cela vous avez plusieurs possibilités, soit fixer vos séances dates et heures en fonction de votre emploi du temps, soit vous laissez plus de liberté en vous donnant un objectif de séance hebdomadaire à réaliser. Il peut être intéressant d’avoir un carnet d’entrainement pour suivre la régularité de vos séances. Pour réaliser vos séances, je vous conseille de faire des choses simples (mais efficaces), pour vous aider à concevoir vos séances voici quelques grands principes de séances :

La Puissance Maximale Aérobie : travail de course en intermittent en 30-30 (30s d’effort, 30s de repos), 15-15… en courant à votre VMA si vous la connaissez. Cela sur 2 à 3 blocs de 6 à 10 minutes en fonction de votre niveau. Faire des footings permet également de développer votre VMA, mais d’une manière moins efficace et fonctionnelle que l’intermittent. Si vous souhaitez uniquement maintenir vos qualités énergétiques durant l’été, je vous conseille de réaliser ce type de séance.

La filière lactique : travail de course en intermittent en 45-15 (45s d’effort, 15s de repos), travail sur piste en 400m ou 800m. Circuit de 2 à 5 minutes en enchainant des exercices variés (pas chassés, burpees, uchi komi avec élastiques…). La récupération entre chaque tour de circuit doit être importante (au moins le temps du circuit).



La vitesse : travail de sprint de 3 à 5 secondes avec beaucoup de récupération (30s à 1 minute) entre chaque répétition ou travail de coordination rapide sur échelle de rythme sur les mêmes temps de travail. Ce travail est peu fonctionnel, c’est-à-dire que l’impact direct sur le judo sera moindre. Pour développer la vitesse spécifique il faut passer par du travail de vitesse en déplacement judo, en uchi komi, nage komi…



La musculation : pour cette période estivale je recommande de faire des séances de corps entier : chaine de poussée, chaine de tirage, membres inférieurs ainsi que des mouvements complémentaires (avant-bras, épaules, ischio-jambiers…). Le tout dans la même séance. Si vous souhaitez maintenir vos qualités musculaires 1 séance de 3 à 5 série selon votre niveau est suffisant, pour les développer de manière efficace… au minimum 5 à 7 séries selon votre niveau deux fois par semaine sur le même groupe musculaire. Le temps de récupération est en fonction du type de séance.

La force maximale (à éviter avant d’avoir fini sa croissance) : travail avec peu de répétitions (6 au maximum) soit sur des exercices de musculation (développé couché, tirage, traction, squat, soulevé de terre…) soit en poids de corps avec charges additionnelles (pompes, tractions, fentes…). Dans tous les cas faites attention aux positions, à être paré et montez progressivement les charges lors des séances. Le temps de récupération doit être long, au moins 4 minutes.

La puissance charge lourde (à éviter avant d’avoir fini sa croissance) : par exemple travail en contraste de charge avec les charges de la force maximale (en réalisant moins de répétitions), enchainé avec des répétitions dynamiques (charges légères à moyennes sur les machines, pompes claquées, bondissements, tirage avec élastiques…). Temps de récupération entre 2 à 3 minutes.



La puissance poids de corps : lancer de médecine ball, pompes dynamiques, tractions avec ou sans élastiques, fentes en poids de corps, bondissements horizontaux ou verticaux... Sur machine : Squat, soulevé de terre, épaulé-jeté, développé couché, tirage le tout en charge moyennes (50 à 60% du maximum 1RM) et en essayant de créer la plus grande vitesse possible sur chacun des mouvements. Ne pas dépasser 10 répétitions par séries, le temps de récupération peut être plus court, 1m30 à 3 minutes.



L’endurance de force : travail avec beaucoup de répétitions et charges moyennes sous forme de séries ou de circuits avec un faible temps de récupération (moins de 2 minutes) entre les exercices. Cela, sur la durée d’un combat de judo (avec golden score…). En judo je recommande de travailler ce type de qualité sur les membres supérieurs (pompes, tractions, dips en poids de corps, développé couché, tirage, élévation d’épaules en musculation…) et de rester sur du développement de la force ou de la puissance sur les membres inférieurs

L’hypertrophie (à éviter avant d’avoir fini sa croissance) : idéal pour monter de catégorie, travail de 10RM (10 X 75% de 1RM) sur les machines et travail proche de l’endurance de force pour les ateliers en poids de corps.

Le gainage : à réaliser à la fin d’une séance ou lors d’une séance spécifique après un bon échauffement. Variez vos exercices avec des abdominaux en mouvement, du renforcement des lombaires en mouvement et du travail de gainage en position tenue (de face, de coté, de dos). Tout cela, en faisant évoluer la difficulté des positions et des exercices.

Les étirements : 3 X 30 secondes au minimum par groupe musculaire avec 30 secondes de récupération (pour travailler sur un autre étirement), cela pour développer votre souplesse musculaire. Evitez ce type de séance après une grosse séance de musculation, privilégiez 1 X 20 secondes d’étirements légers.

La prévention des blessures : coordination, proprioception, renforcement de certains groupes musculaires (épaules, triceps…). A réaliser lors des temps de récupération, fin de séance ou lors de séances à part.




Maintenir ses qualités lors de la saison sportive

Après ces deux mois d’entrainement, il est important de maintenir les qualités travaillées. Le corps humain est très « ingrat », il lui suffit de quelques semaines d’inactivité complète pour perdre les gains durement gagnés en plusieurs mois. Pour certaines catégories d’âge, des échéances se placent en début de saison sportive 2017-2018, coupe de France ou criterium cadets le 21 octobre, championnat de France 1ère division seniors le 11 novembre… Pour la PMA ou la vitesse spécifique, la seule pratique du judo régulière peut suffire pour maintenir les gains obtenus. Pour la force maximale, l’endurance de force, la filière lactique, il convient de réaliser des rappels réguliers, comme évoqué précédemment. Quelques séries par semaine (3 à 4) suffisent pour maintenir ces gains.

Bon été et bon entrainement à tous ! N’oubliez pas que le moteur de votre performance ou de votre loisir doit être le plaisir du judo et de l’effort !!!